Nous passons de plus en plus de temps en position assise, que ce soit au travail, en voiture ou devant nos écrans. Pourtant, cette habitude anodine est un véritable poison pour notre santé. Maladies cardiovasculaires, diabète, obésité, cancers… La liste des risques est longue. Pire encore : même une pratique sportive régulière ne suffit pas toujours à compenser les effets délétères d’une sédentarité excessive. Alors, comment limiter les dégâts ?
Sommaire :
Un fléau moderne aux conséquences alarmantes
Le Pr François Carré, cardiologue au CHU de Rennes, parle d’une véritable « addiction à la chaise ». Selon lui, au-delà de 2 ou 3 heures assis sans interruption, les effets négatifs commencent à se faire sentir. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) va encore plus loin et qualifie la sédentarité de « nouvelle épidémie mondiale », responsable d’une hausse inquiétante des maladies chroniques.
🔴 Quelques chiffres effrayants :
- En France, les adultes restent assis en moyenne 12 heures par jour les jours travaillés.
- La sédentarité est responsable de 50 000 décès prématurés par an.
- Elle coûte près de 500 millions d’euros chaque année à l’Assurance Maladie.
- 95 % de la population ne bouge pas assez pour compenser les effets néfastes de la position assise.
Mais pourquoi rester assis trop longtemps est-il si dangereux ?
Un cocktail explosif pour notre corps
Des risques accrus de maladies cardiovasculaires
Lorsque nous restons assis, notre circulation sanguine ralentit, favorisant la formation de caillots. Résultat :
- Hypertension artérielle : le sang coagule plus vite, augmentant la pression sur les artères.
- Accidents vasculaires cérébraux (AVC) et crises cardiaques : le risque est démultiplié, même chez les jeunes adultes.
- Mauvais cholestérol : en restant immobile, notre corps produit moins d’enzymes pour transformer le mauvais cholestérol en bon cholestérol.
Le mal de dos : une conséquence inévitable de la sédentarité
Si vous passez de longues heures assis chaque jour, vous mettez votre dos en danger. Le Pr François Carré rappelle que la position assise prolongée affaiblit les muscles posturaux, ce qui entraîne des douleurs chroniques et augmente le risque de lombalgies et de hernie discale.
Pourquoi rester assis abîme le dos ?
- Affaiblissement des muscles du tronc : les abdominaux et les lombaires se relâchent, ce qui déséquilibre le dos.
- Compression des disques intervertébraux : en position assise, la pression exercée sur la colonne vertébrale est 40 % plus élevée qu’en position debout.
- Mauvaise posture prolongée : rester voûté devant un écran ou croiser les jambes bloque la circulation sanguine et favorise les tensions musculaires.
Comment protéger son dos au quotidien ?
✔ Alterner position assise et debout avec un bureau ajustable.
✔ S’asseoir correctement : pieds à plat, dos bien droit, écran à hauteur des yeux.
✔ S’étirer régulièrement : des exercices d’assouplissement du dos et des épaules préviennent les tensions.
✔ Renforcer sa sangle abdominale : un bon maintien musculaire réduit la pression sur la colonne vertébrale.
La chaise ne repose pas votre dos, elle l’abîme. Se lever souvent et varier les postures est le seul moyen d’éviter les douleurs chroniques et de préserver votre mobilité.
Diabète et obésité : un lien direct avec la sédentarité
Rester assis réduit drastiquement notre dépense calorique. Notre métabolisme tourne au ralenti, ce qui favorise :
- La prise de poids : la sensation de faim augmente, et nous avons tendance à grignoter plus souvent.
- Le diabète de type 2 : rester assis plus de 8 heures par jour réduit de 95 % la capacité du corps à réguler son taux de sucre dans le sang.
Des cancers plus fréquents chez les sédentaires
Plusieurs études montrent un lien inquiétant entre la sédentarité et l’apparition de certains cancers, notamment :
- Cancer du côlon (à partir de 5 heures assis par jour).
- Cancer du sein (dès 6 heures).
- Cancer du pancréas et du poumon.
L’inactivité prolongée augmente l’inflammation chronique, un facteur clé dans le développement des tumeurs.
Un impact désastreux sur le cerveau et le moral
Rester assis trop longtemps ne nuit pas seulement au corps, mais aussi à l’esprit :
- Dépression et anxiété : la baisse de production de dopamine et de sérotonine fragilise notre équilibre mental.
- Baisse des performances intellectuelles : la circulation sanguine cérébrale diminue, affectant la mémoire et la concentration.
- Accélération du vieillissement cérébral : le manque de mouvement favorise le déclin cognitif et la maladie d’Alzheimer.
Comment lutter contre la sédentarité au quotidien ?
Bonne nouvelle : il est possible de réduire considérablement ces risques avec quelques ajustements simples dans notre routine !
Au bureau : stop à la position statique !
✔ Se lever toutes les 30 minutes et marcher au moins 2 minutes.
✔ Téléphoner debout ou en marchant.
✔ Utiliser un bureau ajustable pour alterner entre la position assise et debout.
✔ Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur.
✔ Se déplacer pour parler à un collègue au lieu d’envoyer un e-mail.
À la maison : bouger même sans sport
🏃 Privilégier la marche pour les petits trajets.
📺 Regarder la télévision en marchant sur place ou en faisant des étirements.
🛋 Se lever pendant les publicités ou toutes les 20 minutes.
🚶 Descendre un arrêt plus tôt en transport en commun.
Et si vous travaillez à domicile ?
⚡ Instaurer des « pauses actives » toutes les heures.
🏋♂️ Investir dans un tapis de marche sous le bureau.
💡 Utiliser une alarme ou une montre connectée pour rappeler de se lever.
Rester assis tue plus que le tabac ? Une comparaison choc
Aux États-Unis, certains spécialistes parlent de la sédentarité comme du « nouveau tabagisme ». Mais est-ce vraiment comparable ?
📌 Le tabac : il a des effets irréversibles sur les poumons et les artères.
📌 La sédentarité : ses effets peuvent être partiellement compensés en adoptant un mode de vie plus actif.
Mais une chose est sûre : les deux tuent prématurément, et la sédentarité fait chaque année plus de victimes que l’alcool et la cigarette réunis !
Le mot de la fin : adoptez la règle des « 30-5 »
Pour éviter les effets nocifs de la sédentarité, retenez cette règle simple :
🚀 Toutes les 30 minutes assis = 5 minutes debout et en mouvement !
Chaque geste compte : se lever, marcher, étirer ses jambes… Le plus important, c’est de ne plus laisser la chaise décider pour vous.
